バストアップ 筋トレ

バストアップ 腕立て伏せ編

適度な筋トレはバストアップにも効果があります。

バストを支える大切な大胸筋をや胸周りの筋肉を鍛えると
バストの土台がしっかりと構成され胸が垂れにくく支えてくれます。

自宅で出来る簡単な筋トレをご紹介します。

バストアップに効果的!大胸筋を鍛えるエクササイズ

《大胸筋エクササイズ》




@まず、背筋を伸ばして両方の手のひらを胸の前で合わせます。

Aそのままの姿勢で胸に力を入れていきます。

BAのポーズを維持しながら顔の前まで腕を上げていき、5秒間 keep。

C5秒経過したら、おへその位置にそのままの状態で腕を下げてきて、5秒間keep。

D元の胸の前の位置に戻ります。

E@〜Dの動作を5回繰り返します。

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せを進化させたようなエクササイズです。
腕立て伏せとの違いは膝をついて行えることです。
なので、通常の腕立て伏せよりも楽に負担なく行なえるので女性でも簡単に行なえます。

《プッシュアップ》




@まず、最初は床に正座の状態で座ります。

A次に、膝を床につけた状態で、手を肩幅より少し広く開きます。
そのままうつ伏せになり肩の下に腕を下ろします。(床に手のひらをつけ、四つん這いのポーズ。)

Bその姿勢から、しっかりと胸を張り腕を曲げて下に下がって行きます。

Cひじが90度になる位置まで上半身を下げ、下まで下がったらまた元の位置に戻っていきます。
息は吸いながら腕を曲げていき、戻る時に息を吐いていきます。
体は反らないように注意しましょう。

DA〜Cを10回を1セットとし、3セット行ないます。



もっと出来る!という方は、更に深く上半身を下げてください。
付加がかなりかかるので、無理のないようにエクササイズを行なって下さいね。

ダンベルフライ

まず、2〜4kgのダンベルを準備してください。
無い場合はペットボトルに水を入れた者で代用してもらってもOKです。

《ダンベルフライ》




@まず、クッション又は枕を少し高めにして、床に置きます。

Aクッションが背中の真ん中にくる様に寝ます。(少し状態が起きている状態です)

Bその状態から少しお尻を浮かせて、足で上半身を支えます。

Cその状態をkeepしながら、ダンベルを持った両手を上にあげます。

D腕を外側にしっかりと曲げながら開いていき、胸をストレッチしていきます。
この時、息は吸いながら腕をまげ、上で息を吐きます。

EA〜Dを10回を1セットとし、3セット行ないます。

小胸筋(しょうちょうきん)ストレッチ

小胸筋は大胸筋の更に内側にある筋肉で、
肋骨から肩甲骨にかけて繋がっている筋肉です。

大胸筋は胸を鍛える時に有名な筋肉なので知っている方も多いですが、
小胸筋はあまり知られていない場合も多いです。

普段パソコン作業や前屈みになるような姿勢が多い方は
小胸筋をたくさん使っているので、
小胸筋が疲弊して固まっている場合があります。

パソコン作業のように前に腕を出す姿勢をしている時は、
そのぶら下がった腕を小胸筋が支えてくれているので
小胸筋が一日中使いっ放しの状態になります。

さらに猫背の姿勢でパソコンを使っていると、
より腕の負荷が小胸筋にかかり凝り固まってしまいます。

小胸筋が凝り固まっているとリンパの流れや血流も悪くなり、
胸に大切な栄養素が運ばれなくなります。

更には老廃物が溜まってしまう可能性もあるので、
しっかりとほぐしていきましょう。


《小胸筋のマッサージ》




@脇の高さから指3本分くらい内側の位置(鎖骨の下の位置)をほぐしていきます。
左の胸なら右手で、右の胸なら左手で行いましょう。
人差し指、中指、薬指の3本を揃えてくるくると回してほぐします。

A次にほぐした胸側の腕をぶるぶると振って腕の力を抜きます。
腕をダラーンとした状態でOKです。

B腕の力を抜いて片手で小胸筋を抑えたまま上半身を少し倒します。
その姿勢のままで腕をぐるぐる内回りまたは外回りで回します。
すると、小胸筋がぴくぴく動いているのが抑えている手の感触に伝わってきます。

そのまま片手で小胸筋をやさしくマッサージしながら、
腕をぐるぐる20回程回してください。

C20回終えたら反対の腕も同様に行います。

僧帽筋(そうぼうきん)ストレッチ

僧帽筋は上部、中部、下部の3つに分けられます。


《僧帽筋上部のストレッチ-1》




1. 僧帽筋の上部はまず立ち、背筋を真っ直ぐ伸ばして姿勢良く立ちます。

2.左手を少し折り曲げて背中に回します。(手の甲側が背中に当っている状態)

3.右手を上に上げて左に折り曲げます。

4.そして頭の上を越えて左耳の上の側頭部にセットします。

5.そのままの姿勢で手の重みに委ねるように頭を右に傾けて30秒キープします。
呼吸は止めずに行います。僧帽筋の伸びを感じながら行うと良いですね。

6.左肩が終わったら、右肩も同様に伸ばします。



《僧帽筋上部のストレッチ-2》



1.僧帽筋上部のストレッチ(1〜3)と同じ姿勢を取ります。

2.曲げた右手の手のひらは側頭部ではなく、左斜め後の後頭部にセットします。

3.僧帽筋上部のストレッチ(5)と同様に、手の重みにゆだねるように頭を右斜め下に傾けて30行キープします。

4.30秒終えたらゆっくりと元の状態に戻し、左側も同様に行います。




《僧帽筋上部と中部のストレッチ》



1.まず背筋を真っ直ぐ伸ばして姿勢良く立ちます。

2.両手の手のひらを頭の後で組み、セットします。

3.そのまま、手の重さを感じながら前頭を傾けます。30秒キープ。
すると首の付け根あたりの僧帽筋上部〜中部にかけて伸びていきます。


注意)頭を手向ける時は、背中も一緒に曲がって猫背になりがちです。
ストレッチは首だけ前に傾ける姿勢ですので、猫背にならないように気をつけましょう。


《僧帽筋下部のストレッチ》



1.まず姿勢良く立ちます。座っても行えますのでどちらか好きな方で行って下さい。

2.両手を上に上げて手を交差して組みます。

3.そのままの姿勢で上半身のみ左真横にぐーっと倒していきましょう。
息は吐きながら倒していき、吸いながら元の位置に戻ります。

4.同様に右側も行います。

5.左右1セットとし、3セット行います。



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